Alimentation et fertilité : que favoriser pour booster la conception
- juliacicerone
- 17 févr.
- 9 min de lecture
L’alimentation joue un rôle clé dans la fertilité, que ce soit chez l’homme ou la femme. Adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels peut améliorer la qualité des ovocytes et des spermatozoïdes, réguler les hormones et optimiser les chances de conception. Découvrez les meilleurs aliments pour booster naturellement votre fertilité.
L'article en bref
Lien entre alimentation et fertilité
Tout ce qui nous compose, y compris les hormones, est constitué d'éléments que nous mangeons et absorbons. L'alimentation est donc la matière première de nos hormones et est essentielle pour notre équilibre hormonal.
L'alimentation nous apporte les vitamines, minéraux et phytonutriments qui constituent le "fuel" de toutes les réactions chimiques réalisées chaque seconde dans notre organisme, dont les réactions nécessaires au cycle menstruel et à la fertilité.
Qui dit équilibre hormonal dit souvent libido en bonne santé (une libido en berne est souvent le symptôme d'un dérèglement), ce qui aide quand nous cherchons à tomber enceinte!
Une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour rester en bonne santé, mais elle impact également votre fertilité. En adoptant de bonnes habitudes alimentaires, il est possible d’améliorer naturellement sa fertilité et d’augmenter ses chances de tomber enceinte.
Inversement, une mauvaise alimentation peut entraver le processus menstruel et la qualité ovocytaire.
Quelle alimentation pour améliorer sa fertilité ?
L’alimentation idéale pour tomber enceinte est le régime méditerranéen, et doit être riche en acides gras essentiels : en acide gras oméga-3 et en acide alpha linoléique.
D’après une étude menée en Grèce en 2017, sur 244 femmes en parcours PMA, il a été constaté que les femmes ayant adopté un régime méditerranéen 6 mois avant la FIV ont obtenu des chances de grossesses jusqu’à 65 % supérieure aux femmes qui n’avaient pas changé leur alimentation.
Il est essentiel d’adopter une alimentation variée, riche en vitamines, minéraux et graisses de qualité. Ce type de régime aide l’organisme à produire les hormones indispensables pour la grossesse, en quantité suffisante pour atteindre un bon équilibrage hormonal.
Des fruits et légumes frais tous les jours, bio ou local
Crus et cuits (vapeur ou cuisson douce pour conserver les nutriments)
1 jour 1 carotte à croquer cru avec la peau (bio indispensable !) : La carotte participe à un meilleur métabolisme de l’oestrogène. C’est la source la plus riche en vitamine A que le corps peut assimiler rapidement, et elle contient aussi beaucoup de vitamines B, C, D et K. Elle est également très riche en éléments alcalins comme le potassium, calcium, magnésium, phosphore, soufre et silicium. Nature, avec du houmous, du fromage frais...
Manger l’arc en ciel : favoriser toujours les fruits et légumes les PLUS colorés. Ce sont les antioxydants qui sont responsables de la couleur dans les végétaux. Or Les antioxydants apaisent l’inflammation, souvent responsable d’un déséquilibre hormonal…par exemple, mangez plutôt un oignon rouge qu’un oignon blanc !
Des légumes amers au moins 3-4 x/semaine et idéalement 1x/ jour : pour soutenir le foie dans ses fonctions de détoxification, essentielles au métabolisme des hormones et donc à l’équilibre hormonal. Et par conséquent essentiel pour booster la fertilité. >Salade frisée, Chicorée, Fenouil, Artichaut, Roquette, Endives, Céleri, Radis
La betterave : bourrée de nutriments ! Elle contient de la bétaïne, un antioxydant qui réduirait l’inflammation et aurait des effets bénéfiques sur le foie (la détoxification du foie permet de maintenir un bon équilibre hormonal, notamment en éliminant l’excès d’oestrogènes) Elle est riche en nitrates ce qui améliorerait la circulation sanguine et donc l’oxygénation de l'utérus. Elle est riche en folates (vitamine B9).
Des céréales complètes
Riche en glucides complexes elles sont rassasiantes et sont assimilés plus lentement et limitent les fameux « pics de glycémie » générés par les glucides simples. Grâce à un index glycémique (IG) plus bas que les mêmes céréales, mais raffinées, les céréales complètes apportent un gain d’énergie plus durable. Elles sont également plus riches en fibres et contribuent ainsi à un sentiment de satiété qui peut réduire les envies de grignotage et aident à améliorer le transit au quotidien.
>Quinoa, sarrasin, pâtes et riz complet (si intestins ok)…
Des légumineuses
Les légumineuses sont des glucides complexes et des féculents. Elles sont d'excellentes protéines végétales et apportent de nombreux minéraux essentiels. Riches en fibres et en protéines, et par conséquent font partie des aliments très rassasiants. Ce sont des aliments à Index Glycémique bas .Il est donc recommandé d'en consommer au moins 2 fois par semaine. Elles apportent également :
le magnésium (important pour les muscles et les nerfs)
le fer (important pour la formation du sang)
le potassium (important pour la tension tissulaire)
le phosphore (constituant des os)
le calcium ( pour renforcer les os)
les vitamines K, C, E et B
Le bon gras c’est la vie
Les bons gras sont essentiels à la fertilité. Ils sont la matière première pour la production d’hormones sexuelles. Ils réduisent l’inflammation et favorisent l’équilibre hormonal.Ils sont importants pour la qualité des ovocytes, la morphologie de l’embryon et le développement du système nerveux central chez l’enfant. Le manque de graisse est problématique pour la production d'hormones sexuelles car elles sont toutes fabriquées à partir de cholestérol !
Huile végétale : Huiles végétales de première pression à froid (lin, cameline, chanvre)
Se conserve au frais et en assaisonnement car elles s’oxydent rapidement. Pour la cuisson préférer l’huile d’olive ou l’huile de coco
Petits poissons gras 2x/semaines: pour faire le plein de DHA
Sardines, maquereaux, (moins contaminés par les métaux lourds que les saumons) et l’huile de schizochytrium.
Les oeufs : Notamment le jaune, très riche en bon gras et en Choline.
Avocats
Oléagineux
5. Des produits de la mer
Poissons, crustacés, fruits de mer
Algues : Les algues sont naturellement très riches en iode, un minéral essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde. Cette glande est un des chefs d'orchestre de notre métabolisme qui, lorsqu'elle est déréglée, peut entraver l'ovulation, la nidation et même impacter la santé du bébé.
6. Consommer des protéines tous les jours et varier les sources végétales et animales
La consommation de protéines favorise l'apport en acides aminés cruciaux pour le métabolisme des hormones et la fertilité (choline, méthionine...) et la régulation de la glycémie qui permet d'apaiser l'inflammation et ainsi de réguler les hormones.
Source de protéines animales : Poissons, fruits de mer, volaille, oeufs
Source de protéines végétales : Quinoa, sarrasin, tofu, champignons, tempeh, algues, graines de chia
Les aliments fermentés
Les aliments fermentés sont bénéfiques à notre santé. Ils ont été transformés par des micro-organismes et contiennent donc plein de bactéries vivantes, qui vont venir enrichir notre flore intestinale.
Durant le processus de fermentation, les micro-organismes (bactéries, champignons, levures..) vont transformer le goût et surtout enrichir le produit en produisant de nouvelles vitamines.
> On remplace parfois le vinaigre balsamique par du vinaigre de cidre.
> On tente le miso dans nos plats et nos sauces.
> On opte pour le chou rouge fermenté ou la choucroute de temps en temps.
8. Des produits bruts peu transformés
On opte pour de la cuisine maison, la plus naturelle possible afin de conserver tous les nutriments, vitamines, minéraux et oligo-élément des aliments. On éviter les plats tout prêts vide de nutriments.
9. Respecter les apports nécessaires
Un régime restrictif est déconseillé, car il prive l’organisme de certains apports essentiels. Tous les macronutriments ont un rôle à jouer et aucun ne doit être banni de votre assiette. Veillez à avoir un bon apport en glucides, lipides, protéines, légumes et fruits de saison.
Pas de jeune intermittent
Le jeûne intermittent a surtout été étudié chez les hommes, mais chez nous les femmes, il pourrait avoir des effets sur notre équilibre hormonal.
En règle générale : Il vaut mieux éviter de sauter des repas, car sauter un repas requiert la production de cortisol, qui va recruter du sucre dans le sang afin de pallier à l'absence de fuel via l'alimentation et ainsi davantage perturber la glycémie, ce qui par ricochet, va créer de l'inflammation, source des déséquilibres hormonaux.
Si vous y tenez vraiment en revanche, vous pouvez essayer le TRE (time restricted eating), une forme de jeûne intermittent doux, où l'on ne saute pas de repas mais où l'on mange 3 repas satisfaisant sur une fenêtre plus courte (on dîne plus tôt et l’on petit déjeuner plus tard, pour allonger le jeûne nocturne).
Les supers-aliments pour la fertilité
Certains aliments riches en vitamines, minéraux ou oligo-éléments, appelés superaliments peuvent également vous aider à améliorer votre fertilité.
Les graines germées : véritables bombes micro nutritionnelles. Elles contiennent jusqu’à 10 fois plus de vitamines, minéraux et oligo-éléments que leur équivalent végétal à maturité. De plus, elles sont source d’enzymes qui favorisent la digestion et de chlorophylle appréciée pour ses effets antioxydants.
La grenade : très concentrée en antioxydants et elle permet d’améliorer la qualité des spermatozoïdes et des ovocytes. La grenade augmente le nombre et la mobilité des spermatozoïdes. De plus, elle favorise l’implantation et le développement de l’embryon. Enfin, la grenade est riche en acide folique (vitamine B9), indispensable au bon développement du système nerveux de votre bébé.
L’avocat : riche en folates et vitamine B9, essentiels pour la conception et les premières semaines de gestation. Il contient également des acides gras insaturés et de nombreuses vitamines (A, C, E, B9, B6 ou K).
Les nutriments essentiels pour la fertilité
Certaines vitamines et minéraux sont indispensables pour une bonne santé reproductive.
Acide folique (vitamine B9) : Fondamental pour la division cellulaire et le développement du fœtus.
> Légumes à feuilles vertes, betterave, agrumes, avocats, légumineuses
Oméga-3 : Favorise la qualité des ovocytes et la production de spermatozoïdes.
> Poissons gras, les graines de lin et les noix.
Zinc : Essentiel pour la qualité des ovocytes et des spermatozoïdes et l’équilibre hormonal. Bonus : Le zinc permettrait notamment de réduire l'inflammation en permettant une meilleure oxygénation de l’utérus et en réduisant les effets de prostaglandines pour réduire l’intensité et la durée des douleurs de règles.
> Huîtres, fruits de mer, jaune d'oeuf, graines de courge, noix de cajou, lentilles.
Vitamine D : Vitamine centrale pour l'équilibre hormonal, et pour l'équilibre immunitaire.
> Poissons gras, jaunes d'œufs, exposition au soleil.
Vitamine B12 : contribue à épaissir la muqueuse utérine, et limiter les risques de cycles anovulatoires. Intervient également dans la division cellulaire, ce qui peut impacter le bon développement de l'embryon. Elle est par ailleurs étroitement liée à la vitamine B9 : une carence en B12 peut entraîner une carence en B9 et inversement.
> Essentiellement dans les produits animaux : viande, abats, oeufs, produits laitiers, poissons surtout les gras (saumon, sardine, truite, thon)
L'iode : un minéral essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde, chefs d'orchestre de notre métabolisme qui, lorsqu'elle est déréglée, peut entraver l'ovulation et la nidation.
> Crustacés, coquillages, mais surtout dans les algues (aliment le plus riche en iode)
Antioxydants (vitamine C, E, sélénium) : Protègent les cellules reproductrices contre le stress oxydatif.
> Fruits rouges, les amandes et les légumes colorés
Les aliments à éviter
Réduire la consommation d’aliments inflammatoires :
Viande rouge et charcuterie (jambon blanc compris)
Produits laitiers : Le lait de vache contient de la caséine A1, protéine qui peut être particulièrement inflammatoire (même sans lactose) et contiennent souvent des antibiotiques, hormones de synthèse, perturbateurs endocriniens et autres, c’est ce qui fait qu’ils peuvent être problématiques.
> Brebis, chèvre ou végétale.
Les produits industriels, transformés, soda…: contiennent généralement des additifs, des graisses hydrogénées ou du sucre raffiné. Ils contribuent aux dérèglements hormonaux et ils sont pauvres en micronutriments.
> Produits bruts, bio, locaux, fait maison
Le gluten : Inflammatoire chez tout le monde ! Une consommation répétée de gluten augmente la perméabilité intestinale.
> Pain au levain, farine de quinoa, sarrasin...
Limiter, voire supprimer le sucre raffiné : dérègle la glycémie et crée de l’inflammation qui est l’un des facteurs principaux du dérèglement hormonal. Que ce soit sous forme de sucreries, de pâtisseries, sodas ou encore céréales raffinées… La consommation de sucres raffinés a été associée à une fertilité moindre chez les hommes comme chez les femmes.
> Miel, sirop d’érable, sucre de coco, céréales complètes...
L’alcool : charge le foie qui est un organe clé dans l’équilibre hormonal. De plus, l’alcool augmente les œstrogènes dans le sang et limite l’absorption de certaines vitamines. Une consommation excessive peut entraîner une baisse de la production et de la qualité des ovocytes et des spermatozoïdes.
> Kombucha, kéfir, moktails, eau de coco, infusion, gimber...
Le café : Une consommation trop importante de caféine peut provoquer des règles abondantes, anxiété et insomnie. Le café à jeun provoque un pic de cortisol.
> Chicorée sans sucre, yannoh, infusion, golden latte...
Les huiles végétales riches en Omega-6 : Éviter les huiles de soja, maïs, colza, tournesol, pépins de raisins, très riches en oméga 6 polyinsaturées...
> Cuisson : huile d’olive, coco, ghee
Assaisonnement : lin, chanvre, cameline...
Les gros poissons : Le thon par exemple, et autres sources d’exposition aux métaux lourds qui peuvent dérégler les hormones.
> Petits poissons gras, sardines, maquereau, poissons blancs...
Conclusion
Une alimentation variée et équilibrée, riche en nutriments essentiels, est un atout majeur pour améliorer la fertilité. En complément d’une bonne hygiène de vie, ces conseils nutritionnels peuvent optimiser vos chances de conception.
Besoin de conseils personnalisés ? N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec moi pour un accompagnement complet de votre équilibre hormonal.
Comments