La chronologie alimentaire : la clé pour une digestion optimale et une meilleure santé hormonale !
- juliacicerone
- 21 mai
- 7 min de lecture
La chronobiologie alimentaire repose sur le principe que notre organisme suit des cycles biologiques précis, influencés par l'alternance jour/nuit et notre horloge interne. Chaque organe fonctionne de manière optimale à certains moments de la journée, et il est donc essentiel d’adapter notre alimentation en fonction des rythmes biologiques du corps.
En respectant ces cycles naturels, il est possible d'améliorer la digestion, l'assimilation des nutriments et l'équilibre hormonal, favorisant ainsi bien-être et vitalité.
Voyons alors comment composer les repas afin d'optimiser la sécrétion des neurotransmetteurs, des hormones... votre organisme tout entier vous remerciera !
L'article en bref :
Les bienfaits de la chronobiologie alimentaire
Meilleure digestion : moins de ballonnements et d’inconforts digestifs.
Régulation du poids : l’équilibre des apports permet de mieux gérer la sensation de faim et d’éviter les fringales. De plus, une meilleure assimilation des nutriments évite les excès de stockage sous forme de graisses.
Énergie optimisée : en apportant les bons nutriments au bon moment, on limite les coups de fatigue.
Amélioration du sommeil : une alimentation adaptée favorise un endormissement plus rapide et un sommeil réparateur.
Amélioration de la santé intestinale : réduction des fermentations et du déséquilibre du microbiote.
Les principes fondamentaux de la chronobiologie alimentaire en bref :
Le matin : un apport énergétique important
Dès le réveil, le corps a besoin d’énergie pour démarrer la journée. Il est recommandé de privilégier les protéines et les bonnes graisses (œufs, oléagineux, avocat) ainsi que des glucides à index glycémique bas (flocons d’avoine, pain complet). Ces aliments favorisent une libération d’énergie progressive et évitent les fringales.
Le midi : un repas équilibré et complet
À ce moment de la journée, l’organisme est en pleine activité. Il est idéal de consommer des protéines (viandes blanches, poissons, légumineuses) associées à des légumes et à des féculents complets pour assurer une digestion optimale et une bonne assimilation des nutriments.
L’après-midi : une collation adaptée
Une petite collation peut être bénéfique pour éviter la fatigue et maintenir la concentration. Optez pour des fruits secs, un carré de chocolat noir ou une poignée d’amandes afin de stabiliser la glycémie.
Le soir : un repas léger et digeste
Le soir, l’organisme ralentit ses fonctions et prépare le corps au repos. Il est préférable de privilégier des aliments légers et faciles à digérer, comme des légumes, des légumineuses ou du poisson. Les repas trop riches en glucides ou en graisses peuvent perturber le sommeil.
Le matin : une histoire de cortisol, de dopamine et d’enzymes digestives
• Le cortisol
Le costisol contribue à l'activation générale de l'organisme, il inhibe le sommeil et stimule l’éveil, la vigilance avec un pic de sécrétion le matin, généralement entre 6h et 8h.
Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales de nature hyperglycémiante. Il provoque donc, dès le matin, une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang), même avant toute prise alimentaire.
Ainsi, si le petit-déjeuner apporte des aliments à forte charge glycémique, la glycémie s’élève encore plus (au-delà du seuil physiologique). Le corps réagit alors en sécrétant de l’insuline afin de rétablir l’équilibre. Or, l’insuline est une hormone de stockage, qui favorise la prise de poids.
D’autre part, le matin, la sensibilité à l’insuline est accrue. Un apport d’aliments à forte charge glycémique entraîne donc une réponse beaucoup plus forte qu’à n’importe quel autre moment de la journée.
Enfin, un apport de glucides mal choisis au petit-déjeuner entraîne une hypoglycémie réactionnelle 2 ou 3 h après (la fameuse baisse d’énergie de 11 h), beaucoup plus qu’à un autre moment de la journée.
La dopamine
C’est le starter du début de journée : elle favorise l’action, la motivation, la concentration, l'efficacité et la détermination. Elle apporte également des sensations de joie, de plaisir et de confiance en soi.
La dopamine est un neurotransmetteur (molécule chimique qui assure la transmission des messages d’un neurone à l’autre) synthétisé le matin à partir de la tyrosine, un acide aminé issu des protéines apportées par l’alimentation.
Les sources alimentaires de tyrosine à privilégier sont les œufs, la volaille, les noix, les légumineuses, les avocats… Mais de nombreux cofacteurs sont également indispensables à sa synthèse : vitamines B3, B6 et C, calcium, zinc et fer.
Les enzymes digestives
En début de journée, les sécrétions digestives sont à leur apogée, avec d’avantage de lipases (nécessaires à la digestion des graisses, elles-mêmes utiles pour nourrir le cerveau et pour la bonne fluidité de nos membranes cellulaires) et de protéases (nécessaires à la digestion des protéines).
Le matin notre organisme a besoin de protéines, de bonnes graisses et d'un apport glucidique qui ne provoquera pas une augmentation brutale de la glycémie. Cela permet également de nourrir correctement tout le système hormonal (la glande thyroïde a aussi besoin de protéines le matin), de gagner une meilleure énergie et concentration.
Le midi : un repas complet
Le repas devra être complet, avec une majorité de légumes, des protéines (animales à favoriser le midi) et des glucides complexes. En effet, le déjeuner est également un moment propice à la digestion des protéines, car nous produisons une grande quantité de protéases. Les amylases (dégradant les glucides) sont moins présentes.
De plus, pour une bonne assimilation, l’assiette devra être digeste : attention à ne pas mélanger trop d’aliments différents !
Le goûter et le dîner : on mise tout sur la sérotonine
Ici, il s’agit d’optimiser la synthèse d’un autre neurotransmetteur : la sérotonine. Elle apporte le bien-être, le lâcher prise et la sérénité, c’est le frein physiologique de la fin de journée. De plus, elle est le précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Un manque de sérotonine peut donc être responsable d’une irritabilité, d’une agressivité, de compulsions alimentaires en fin de journée (gras et/ou sucré) et de difficultés d’endormissement.
La sérotonine est synthétisée dans le cerveau vers 17 h, à partir d’un acide aminé indispensable (que l’on ne peut pas synthétiser et qui doit être apporté par l’alimentation) : le tryptophane.
Il est facile d’apporter du tryptophane par l’alimentation, notamment via les protéines animales ou végétales. En revanche, le tryptophane peut être soumis à de nombreuses voies de détournement telles qu’un déséquilibre intestinal, une inflammation ou un déficit en vitamine B3. Par ailleurs, le tryptophane partage son transporteur avec d’autres acides aminés que l’on trouve dans les protéines animales, c’est pourquoi il est préférable d’éviter les protéines animales en fin de journée (pour limiter cette compétition).
Il faut savoir qu'une augmentation de l’insuline en fin de journée permet un meilleur passage du tryptophane dans le cerveau. Les membranes cellulaires doivent également être fluides, c’est pour cela qu’il est important de privilégier des bons gras dans l'assiette, en particulier des oméga-3. Aussi, les enzymes et les cofacteurs nécessaires à la transformation du tryptophane en sérotonine doivent être présents : magnésium, vitamines B9 et B12, fer et zinc.
La collation devra alors apporter de bons glucides, afin d’augmenter légèrement et durablement l’insuline et de permettre le passage du tryptophane dans le cerveau, ainsi que du gras végétal (des oléagineux par exemple).
Au dîner, il sera préférable d’éviter les protéines animales (pour ne pas apporter des acides aminés compétiteurs) et de privilégier les protéines végétales (légumineuses, tofu...), avec toujours une large part de légumes. De plus, il faudra éviter les aliments à charge glycémique élevée, car la nuit l’organisme a besoin d’une insuline basse.
Enfin, le dîner devra être léger, car les sécrétions digestives diminuent tout au long de la journée, et devra être pris assez tôt (avant 20 h dans l'idéal). En effet, plus le dîner est pris tard, plus la digestion risque de perturber le sommeil.
Ordre de consommation des aliments
L’ordre dans lequel nous consommons nos aliments, joue un rôle essentiel dans la digestion, l’absorption des nutriments et le bien-être général. En naturopathie, adopter une séquence alimentaire adaptée permet d’éviter les inconforts digestifs, d’optimiser l’énergie et d’améliorer la santé sur le long terme.
Lorsque nous mangeons, notre système digestif traite chaque aliment différemment. Certains aliments nécessitent plus de temps pour être digérés, tandis que d'autres sont rapidement assimilés. Une mauvaise combinaison ou un ordre inadapté peut entraîner des fermentations, des ballonnements et une baisse d’énergie après les repas.
L’ordre idéal pour consommer ses aliments :
Commencer par les fruits
Les fruits sont riches en fibres, en vitamines et en enzymes naturelles. Leur digestion rapide (30 à 45 minutes) peut être ralentie lorsqu’ils sont consommés après un repas copieux, entraînant ainsi des fermentations intestinales. Idéalement, mangez-les en début de repas ou en collation.
Les crudités en entrée
Les légumes crus (salades, carottes râpées, concombres, etc.) sont riches en enzymes digestives et préparent l’estomac à recevoir le reste du repas. Ils stimulent la production d’acides digestifs et facilitent ainsi la digestion des protéines et des graisses.
Les protéines et les légumes cuits ensuite
Les viandes, poissons, œufs et légumineuses demandent un temps de digestion plus long (jusqu’à plusieurs heures). En les associant à des légumes cuits, vous facilitez leur assimilation et évitez la sensation de lourdeur après le repas.
Les féculents et céréales en dernier
Les aliments riches en amidon, comme le riz, les pâtes et les pommes de terre, nécessitent une digestion spécifique. Les consommer après les protéines et légumes permet d’éviter la compétition enzymatique et de mieux contrôler la glycémie.
Les erreurs courantes à éviter
Manger des fruits après un repas copieux : cela ralentit leur digestion et peut provoquer des fermentations.
Associer protéines et féculents en grande quantité : cela surcharge le système digestif et peut causer une digestion difficile.
Boire de grandes quantités d’eau pendant le repas : cela dilue les sucs gastriques et ralentit la digestion.
Conseils pratiques pour intégrer la chronobiologie alimentaire
Écoutez votre corps et adaptez vos repas en fonction de votre ressenti.
Privilégiez des aliments naturels et non transformés.
Évitez les repas tardifs et copieux avant le coucher.
Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée.
Adopter une chronologie alimentaire adaptée est une habitude simple qui vous permet de respecter le rythme naturel de votre corps et peut transformer votre digestion et votre bien-être global. Écoutez votre corps et testez ces conseils pour voir les bénéfices sur votre santé au quotidien !
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