Les Micronutriments Essentiels à la Fertilité : Rôle, Effets, Carences et Alimentation
- juliacicerone
- 18 févr.
- 10 min de lecture
La fertilité est un équilibre délicat influencé par de nombreux facteurs, dont l'alimentation. Parmi les éléments clés contribuant à une fertilité optimale, les micronutriments jouent un rôle crucial. Ces petites molécules, bien qu'en quantités minimes, ont un impact direct sur la santé reproductive, en particulier chez les femmes et les hommes qui souhaitent concevoir. Découvrez les micronutriments essentiels à la fertilité, leurs bienfaits, les signes de carence et comment les intégrer dans votre alimentation.
Il est très important de faire doser ces micronutriments essentiels à la fertilité en laboratoire avant d’envisager une complémentation. On ne se complémente jamais à l’aveugle et toujours sur recommandation auprès d’un professionnel de la santé.
L'article en bref :
1. L'Acide Folique (Vitamine B9)
Rôle et effets :
L'acide folique est l'un des micronutriments les plus connus pour la fertilité, en particulier en période de préconception. Il participe à la formation des cellules sanguines et à la synthèse de l'ADN. Chez la femme, il est essentiel pour éviter les malformations du tube neural chez le fœtus et améliore la qualité des ovules. Chez l'homme, il améliore la qualité du sperme.
Signes de carence :
Une carence en acide folique peut entraîner des problèmes de conception, des fausses couches, ainsi que des anomalies du développement chez l’embryon. Elle peut également entraîner des anomalies de l’ovulation et une diminution de qualité des ovocytes.
Sources alimentaires :
Les légumes à feuilles vertes (épinards, brocoli), asperges, avocats, oranges, graines de tournesol, betteraves, maïs, les légumineuses (lentilles, pois chiches) sont des sources riches en acide folique.
Complémentation :
L’acide folique est une forme inactive de la vitamine B9, pour que le corps l’assimile correctement il à besoin d’étapes supplémentaires. C’est pourquoi il est conseillé de choisir des compléments sous forme bio active de la vitamine B9 :Quatrefolic ®, Tetrafolic ®, folates.
> Sunday natural ou le complexe prénatal Jolly MAMA.
2. La Vitamine B12
Rôle et effets :
La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble qui intervient dans plusieurs processus biologiques importants pour la santé reproductive.
La vitamine B9 et la vitamine B12 fonctionnent ensemble : elles interviennent conjointement dans plusieurs processus clés. Une carence en l'une peut souvent masquer ou exacerber une carence en l'autre. Il est donc essentiel de s'assurer d'un apport adéquat des deux vitamines et d'éviter de supplémenter l'une sans l'autre, surtout lorsqu'on traite des carences spécifiques.
La vitamine B12 est notamment impliquée dans la production d'ADN et de cellules sanguines, dans le métabolisme des acides gras et des protéines (essentiels pour le bon fonctionnement des organes reproducteurs et la régulation hormonale) mais aussi dans la protection du système nerveux (essentielle pour la gestion du stress et la gestion de l’ovulation).
Pour la fertilité, la vitamine B12 contribue à la qualité des ovules, au bon fonctionnement du système reproducteur et soutient également la santé du sperme. Une carence en vitamine B12 peut perturber l'équilibre hormonal et affecter la capacité à concevoir.
Une vitamine B12 en quantité suffisante permet :
D'améliorer la régularité menstruelle : La vitamine B12 favorise l’équilibre hormonal chez la femme et peut aider à réguler les cycles menstruels.
De soutenir la santé de l'utérus : Elle joue un rôle dans le bon développement de la muqueuse utérine, rendant l’environnement utérin plus propice à la nidation de l’embryon.
De booster la production de spermatozoïdes sains : Chez les hommes, la vitamine B12 est cruciale pour la production de spermatozoïdes mobiles et sains, réduisant ainsi le risque de troubles de la fertilité masculine.
D’améliorer la qualité des ovules : La vitamine B12 participe à la maturation des ovules, essentielle pour une fécondation réussie.
Signes de carence :
Une carence en vitamine B12 peut nuire à la fertilité et à la conception, surtout si elle persiste dans le temps. Voici les signes cliniques à surveiller : fatigue excessive et faiblesse, troubles hormonaux et irrégularité menstruelle, problèmes digestifs (ballonnements, des nausées et de la constipation), troubles de l'humeur, anémie...
Sources alimentaires :
La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, ce qui peut poser un défi pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien car les sources végétales ne sont pas biodisponibles. Il est donc essentiel de connaître les meilleures sources alimentaires de vitamine B12 et de s’assurer d’un apport suffisant. Si ces aliments sont exclus de votre assiette, il est intéressant d'envisager avec l'accord de votre médecin la mise en place d'une supplémentation en vitamine B12 sur le long terme.
La viande (bœuf, poulet, dinde), les poissons et fruits de mer (saumon, thon, sardines, coquilles Saint-Jacques), les œufs (surtout le jaune coulant) et les produits laitiers (lait, fromage, yaourt), le foie (particulièrement riche en vitamine B12).
Complémentation :
>Sous forme méthylcobalamine qui est très bien assimilée par l'organisme chez Synday Natural sous forme de spray ou en gouttes.
3. La Vitamine D
Rôle et effets :
La vitamine D est cruciale pour la santé reproductive, car elle régule les niveaux de calcium dans le corps et soutient le système immunitaire. Elle contribue à la production des hormones sexuelles, favorise l'ovulation chez la femme et améliore la qualité du sperme chez l'homme. Des études ont montré que la vitamine D est impliquée dans le processus de conception, et une carence peut réduire les chances de grossesse. Un bon taux de vitamine D permet de réguler correctement la production d'oestrogènes et de progestérone, favorisant ainsi un climat hormonal harmonieux.
Signes de carence :
Les signes incluent la fatigue, une faible humeur, des douleurs musculaires et osseuses, ainsi qu’une baisse de la libido. Une carence prolongée peut rendre la conception plus difficile.
Sources alimentaires :
Les poissons gras (saumon, maquereau), l'huile de foie de morue, le jaune d’œufs, le fromage, le boeuf et les champignons sont des sources naturelles de vitamine D. L'exposition au soleil est également essentielle pour la synthèse de la vitamine D dans le corps.
Complémentation :
Idéalement, votre taux devrait se situer entre 40 et 80 ng/ml.
Choisissez toujours une forme D3, mieux assimilée par votre organisme que la D2 et sous forme huileuse (capsules ou gouttes) car c’est une vitamine liposoluble (= soluble dans le gras).
Pour maximiser l’assimilation de la vitamine D par votre organisme, prenez votre complément en même temps qu’un repas qui apporte des acides gras (ou en même temps que vos oméga 3).
> Sunday Natural, Nutri&CO, Sova
4. Le Zinc
Rôle et effets :
Le zinc joue un rôle clé dans la production d'hormones sexuelles et dans le processus de conception. Chez les femmes, il soutient l'équilibre hormonal, contribue au bon développement de l’endomètre et aide à la maturation des ovocytes. Il joue un rôle dans la production et la libération d'hormones essentielles à la reproduction, comme la FSH, la LH et la progestérone.
Chez les hommes, le zinc est indispensable à la production de spermatozoïdes sains. Une carence en zinc peut réduire la fertilité des deux sexes.
Signes de carence :
Des signes de carence en zinc incluent une peau en mauvaise santé, une baisse de la libido, des problèmes de fertilité, ainsi qu’une mauvaise cicatrisation.
Sources alimentaires :
Les sources de zinc incluent les huîtres, la viande rouge, le poulet, le porc, les noix de cajou, les graines de courge et de citrouille, pistaches, les lentilles, pois chiches, yaourt et flocon d’avoine
Complémentation :
> Choisissez de préférence une forme bisglycinate, mieux assimilée par l’organisme chez Nutri&Co par exemple.
5. Le Fer
Rôle et effets :
Le fer est essentiel pour la production d'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans tout le corps, y compris dans l'appareil reproducteur. Une carence en fer peut nuire à la santé reproductive en réduisant la circulation sanguine vers les organes reproducteurs, ce qui peut affecter l'ovulation et la qualité des spermatozoïdes.
Signes de carence :
Une fatigue excessive, des vertiges, des ongles cassants et une peau pâle sont des signes de carence en fer. Chez la femme, cela peut entraîner des règles irrégulières ou absentes.
Sources alimentaires :
Les viandes rouges, les lentilles, les épinards, et les graines sont de bonnes sources de fer. Pour améliorer l'absorption du fer, consommer des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes) en même temps que les aliments contenant du fer mais loin de la consommation de thé vert car il inhibe son absorption.
Complémentation :
> Choisissez de préférence une forme bisglycinate, Unae, Nutripure, Terravita.
6. Les Oméga-3
Rôle et effets :
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle majeur dans la synthèse et la régulation hormonale, l'amélioration de la qualité de l’ovulation et des ovocytes. Ils soutiennent également la production de prostaglandines, des molécules impliquées dans la fertilité. Les oméga-3 peuvent également améliorer la motilité des spermatozoïdes chez les hommes. Ils jouent un rôle très important dans votre équilibre émotionnel et sont indispensables à la lutte contre l'inflammation.
Ces acides gras sont dits “essentiels” car l’organisme n’est pas capable de les synthétiser ; il faut donc lui en apporter par l’alimentation ou la supplémentation. On distingue 2 types d’oméga 3 : la DHA et l’EPA.
Signes de carence :
Une carence en oméga-3 peut entraîner des déséquilibres hormonaux, des douleurs menstruelles accrues, ainsi qu’une mauvaise qualité du sperme ou des ovules.
Sources alimentaires :
Les poissons gras (sardines, maquereau, saumon), les graines de lin, les noix, l’huile de foie de morue, les oeufs label Bleu Blanc Coeur, les fruits de mer et les huiles végétales (huile de lin, huile de colza) sont d'excellentes sources d’oméga-3.
Complémentation :
Si vous consommez 3 fois par semaine des poissons gras, vous avez alors un bon taux d’Omega 3. Les Omega 3 d’origine animale (EPA & DHA) sont plus biodisponibles que les sources végétales (ALA).
Il est important de veiller à la pureté du produit, pour celà il existe une classification appelée indice ToTOX. Un indice inférieur à 26 est considéré comme acceptable par l'OMS, mais l'idéal est de choisir un produit dont l'indice ToTOX est inférieur à 10.
> Version vegan chez Sunday Natural, sinon Nutri&Co, Unae, l’huile de Krill chez Bionop ou Terravita.
7. Le Magnésium
Rôle et effets :
Le magnésium est impliqué dans de nombreux processus corporels, réguler la réponse au stress, ce qui est essentiel pour la fertilité et le maintien de l'équilibre hormonal. Il peut aider à réguler le cycle menstruel, à prévenir les crampes et à favoriser une grossesse en bonne santé en maintenant une bonne santé utérine.Le magnésium aide également à favoriser un bon sommeil, c’est pourquoi il est toujours intéressant d’en prendre avant le coucher.
Signes de carence :
Les signes de carence incluent des crampes musculaires, des troubles du sommeil, de l'anxiété, ainsi qu’une fatigue excessive.
Sources alimentaires :
Les amandes, noix et graines, épinards et autres légumes verts à feuilles, les avocats, banane, chocolat noir, saumon, yaourt, haricots et lentilles, grains entiers et les céréales complètes sont des sources riches en magnésium.
Complémentation :
> Choisissez de préférence une forme bisglycinate, mieux assimilée par l’organisme chez Metagenics, Nutri&Co, UNAE, SOVA , Hollis, Sunday Natural..
8. L’iode
Rôle et effets :
L’iode est un oligo-élément essentiel pour la santé, particulièrement pour la fertilité. Bien que souvent sous-estimé, cet élément est crucial pour la production d’hormones thyroïdiennes, qui régulent de nombreuses fonctions corporelles, y compris celles liées à la reproduction.
Dans la fertilité, l’iode joue plusieurs rôles essentiels :
Régulation des hormones thyroïdiennes : Les hormones thyroïdiennes influencent la production d'autres hormones sexuelles, comme les œstrogènes et la progestérone, qui sont cruciales pour le cycle menstruel et l’ovulation.
Maintien du bon fonctionnement des ovaires : Une bonne fonction thyroïdienne permet une ovulation régulière et peut améliorer la qualité des ovules.
Réduction du risque de fausse couche : Des niveaux adéquats d’iode peuvent aider à réduire les risques de fausse couche, car une carence en iode peut perturber l'équilibre hormonal nécessaire au maintien d'une grossesse.
Soutien à la santé du sperme : Chez les hommes, l’iode est également impliqué dans la production d’une spermatogenèse optimale, ce qui améliore la qualité du sperme.
Des niveaux d’iode insuffisants peuvent entraîner plusieurs effets néfastes sur la fertilité :
Troubles hormonaux : Une carence en iode perturbe la production des hormones thyroïdiennes, ce qui peut entraîner des cycles menstruels irréguliers, une ovulation altérée et des difficultés à concevoir.
Hypothyroïdie : Une carence en iode peut entraîner une hypothyroïdie (faible activité de la glande thyroïdienne), une condition qui ralentit le métabolisme, affecte la production hormonale et peut réduire les chances de grossesse.
Problèmes de grossesse : L'iode est essentiel à la santé du fœtus, notamment pour le développement du cerveau et du système nerveux. Une carence pendant la grossesse peut entraîner des complications telles que des retards de développement ou des troubles cognitifs chez l'enfant.
Signes de carence :
Une carence en iode a un impact significatif sur la fertilité féminine, mais aussi sur la santé générale. Certains signes peuvent vous alerter quant à une probable carence : fatigue, déprime, prise de poids, frilosité, sécheresse cutanée, constipation, crampes.... tout se détraque petit à petit dans notre organisme, engendrant ainsi des symptômes variés qui se transforment souvent en "pathologies inexpliquées" qu'on finit par mettre sur le compte du stress.
Fatigue et faiblesse généralisée : Un métabolisme ralenti en raison de l’hypothyroïdie entraîne une fatigue persistante et une faiblesse musculaire.
Prise de poids inexpliquée : L’hypothyroïdie, liée à une carence en iode, peut ralentir le métabolisme, entraînant une prise de poids malgré une alimentation équilibrée.
Troubles du cycle menstruel : Une carence en iode peut perturber les cycles menstruels et rendre l’ovulation moins régulière, ce qui rend la conception plus difficile.
Goitre : Un goitre (gonflement de la glande thyroïde) est souvent un signe visible de carence en iode, bien qu’il ne soit pas toujours présent.
Problèmes de peau, cheveux et ongles : La peau sèche, les cheveux clairsemés et cassants, ainsi que les ongles fragiles peuvent être des indicateurs d’un manque d’iode.
Troubles de l'humeur : Les niveaux d’hormones thyroïdiennes influencent l’humeur et une carence peut entraîner des symptômes de dépression, d’anxiété et d’irritabilité.
Sources alimentaires :
L’iode étant un oligo-élément essentiel, il est important de s’assurer d'un apport suffisant par l’alimentation. L’une des meilleures sources naturelles d’iode provient des produits marins : Les algues, le sel iodé, les poissons et fruits de mer surtout les huîtres. En quantité moindre on note aussi les produits laitiers et les oeufs.
Enfin il peut être intéressant de diminuer votre consommation de brassicacées si vous en êtes friand : choux, brocolis, radis, navets... qui ont tendance à augmenter l'élimination de l'iode par les urines, l'empêchant ainsi d'être bien assimilées par la thyroïde.
Astuce pour les végétariens ou végétaliens : Pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, les algues marines constituent une alternative de choix pour un apport suffisant en iode. Mon petit tips supplémentaire la salade du pêcheur à ajouter en assaisonnement sur vos plats. Vous pouvez en trouver en magasin bio
Complémentation :
> Nutri&Co ou Synday Natural
Conclusion
Les micronutriments jouent un rôle fondamental dans la fertilité et la conception. Pour soutenir votre santé reproductive, il est essentiel d’adopter une alimentation variée et riche en ces nutriments. En cas de doute ou de signes de carence, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé pour évaluer vos besoins spécifiques et adapter votre alimentation ou envisager des compléments alimentaires.
En optimisant votre apport en acide folique, vitamine D, zinc, fer, oméga-3 et magnésium, vous favorisez non seulement votre bien-être général, mais vous améliorez également vos chances de conception. Pensez à inclure ces nutriments dans vos repas quotidiens pour nourrir votre fertilité et accompagner votre désir de grossesse.
Si vous souffrez d'infertilité inexpliquée il peut être intéressant de demander à votre professionnel de santé d'évaluer vos taux d'iode, de vitamine D et de vitamine B12. Ce sont des examens relativement simples à réaliser mais qui peuvent vous apporter de vraies réponses, surtout si aucune investigation n'a été entreprise dans ce sens jusqu'à présent.
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