Améliorer sa progestérone. Les techniques naturelles et efficaces

Que vous soyez en recherche d’amélioration de votre fertilité ou bien à apaiser votre SPM, je vous dévoile ici tout ce que vous pouvez mettre en place pour améliorer votre progesterone.

La progestérone est une hormone régulatrice essentielle dont la sécrétion intervient principalement en deuxième partie du cycle menstruel par le corps jaune (follicule ayant expulsé son ovocyte).

Pour schématiser : Oestradiol > Pic de LH > ovulation > Progestérone

C'est une hormone très importante pour la fertilité et le bon fonctionnement du cycle menstruel global.

Retrouve dans cet article tout ce qu’il y a à savoir sur la Progesterone.

Seulement voilà, lorsqu’elle n’est pas sécrétée de manière suffisante, plusieurs symptômes souvent gênants peuvent se déclarer en phase lutéale (juste avant ses règles) : 

• Fort SPM (tensions mammaires, rétention d’eau, …)

• Infertilité

• Fausses couches répétées du 1er trimestre

• Prise de poids

• Trouble de l'humeur

• Troubles digestif...

Il est très important de comprendre qu’une belle ovulation donnera une belle progesterone. A contrario, une ovulation peu qualitative ou une anovulation entrainera une faible progesterone. Il est donc primordial de trouver la cause de cette faiblesse en progesterone pour agir de manière pérenne. Toutefois, il existe quelques béquilles et techniques vous aideront à améliorer votre progesterone.

---

L'article en bref

Comment détecter une progestérone insuffisante ?

Les clés pour améliorer sa progestérone 

Les plantes pour améliorer sa progesterone

---

Comment détecter une progestérone insuffisante ?

1. En observant sa phase post-ovulatoire

Il est important de comprendre comment fonctionne votre cycle ovulatoire et savoir l’observer pour identifier si votre progesterone est insuffisante. Auquel cas vous pourrez rencontrer :

• Phase lutéale courte (moins de 10 jours entre l’ovulation et les règles)

• Une glaire cervicale crémeuse. Elle doit être asséchée en cette période

• Des spottings en fin de cycle (minimum 4 jours avant le début des règles, sinon les pertes sont considérées comme normales dans les 3 jours qui précèdent l'arrivée des règles)

• La présence d’un fort SPM

• Une courbe de température qui ne décolle pas : au lendemain de l’ovulation, la température basale du corps s’élève de +0,3° à +0,5 °C, en moyenne. Cette température doit rester stable avec des variations à la hausse ou à la baisse de maximum 0,2°. Un beau plateau haut de température est le signe d’une ovulation qualitative et d’une sécrétion importante de progestérone.

2. Utiliser des bandelettes urinaires 

La production de progestérone peut aussi se vérifier avec l’utilisation de bandelettes urinaires. Elles ont le même fonctionnement que les tests d’ovulation, qui détectent la production d’hormone LH. Les tests urinaires pour détection de progestérone détectent plus précisément le pregnanediol 3 glucuronide ou PdG qui est un métabolite de la progestérone présent dans les urines. 

Toutefois ces tests urinaires sont difficiles à trouver, vous pouvez en acheter chez Proov ou bien utiliser le moniteur de fertilité Mira qui peut doser plusieurs hormones.

3. Faire un test en laboratoire

Pour une vérification précise du taux de production de progestérone, il est possible de réaliser un test en laboratoire. Ce test doit être réalisé à 7 jours après l’ovulation (d’où l’importance d’identifier correctement son ovulation). 

Le taux de progestérone minimum recommandé est de 10 ng/ml, mais idéalement c’est au-dessus de 15 ng/ml. Ce type d’analyse peut être gratuite si vous avez une ordonnance, sinon elle vous coûtera une vingtaine d’euros.

Les clés pour améliorer sa progestérone 

Il n’y a pas de secret, l’hygiène de vie à un incroyable pouvoir sur l’équilibre hormonal !

1. Apprendre à gérer son stress

On le dit encore et encore mais le stress a un effet négatif sur l'équilibre hormonal et la santé en général. Le stress augmente la sécrétion de cortisol et un taux élevé de ce dernier diminue l'absorption des hormones thyroïdiennes, ce qui peut conduire à une situation d'hypothyroïdie qui viendra accentuer un éventuel déséquilibre hormonal déjà présent.

Identifiez la source du stress et utilisez la technique qui vous convient le mieux et qui vous donnera envie de la pratiquer quotidiennement ou du moins régulièrement ! 

Boite à outils de gestion du stress :

• méditation

• yoga

• cohérence cardiaque

• Marche en pleine nature

2. Avoir un sommeil de qualité

Dormez entre 7 et 9h par nuit, en veillant à avoir un sommeil qualitatif. 

Boite à outils pour un sommeil réparateur :

• Se coucher tôt (avant 23h) et à heure fixe tous les jours

• Aérer tous les jours votre chambre

• Instaurer une routine calment relaxante avant de vous coucher (écoute de méditation, lecture, bain avec des huiles essentielles relaxantes comme la mandarine, la lavande)

• Couper les écrans au moins 1h avant de vous coucher

• Éviter la caféine et les boissons énergisante 

• Dîner tôt sain et léger

3. Éviter les toxiques

On pense surtout à la caféine, au tabac et à l'alcool qui sont en première ligne.

Mais aussi les perturbateurs endocriniens car on sait maintenant qu'ils sont susceptibles de perturber l'équilibre hormonal. 

Retrouve dans cet article toutes les petites habitudes que tu peux mettre en place dans ton quotidien pour t’en éloigner le plus possible.

4. Faire de l'exercice physique

L'activité physique est essentielle pour une bonne santé dans sa globalité mais aussi et surtout pour votre équilibre hormonal. Notre organisme à besoin d’activité pour sécréter correctement les hormones nécessaires à un cycle menstruel sain.

!!! ATTENTION !!! l’excès de sport est tout aussi délétère pour vos hormones. 

5. Avoir un apport calorique suffisant

Veillez à avoir une balance énergétique équitable, un apport calorique suffisant et adapté à vos dépenses énergétique. Autrement il va considérer qu’il est en état d’alerte, que ce n’est pas le moment d’utiliser son énergie pour générer un cycle sain et favoriser une grossesse et va stopper les messages chimiques envoyés aux ovaires. De ce fait l'ovulation est bloquée, le cycle ovulatoire à l’arrêt et peut déclencher une aménorrhée (arrêt des règles > 3mois).

6. Gérer sa glycémie

Afin d’éviter les fringales sucrées en maintenant une glycémie stable tout au long de la journée et de laisser son insuline tranquille veillez à consommer des aliments à charge glycérique basses à moyennes. On évite les sucres raffinées, les plats industriels et les gâteaux. On favorise le fait maison :)

7. Consommer des bonnes graisses

Le sucre fait grossir mais pas les bonnes graisses. 

Le cholestérol est pourtant essentiel à une bonne synthèse hormonale car il est le précurseur des hormones stéroïdiennes dont la progestérone. On invite les lipides de qualité tous les jours dans nos assiettes dans le respect du ratio oméga 3/oméga 6.

Les oméga 3 : une consommation d’oméga 3 polyinsaturés marins a été associée avec une phase lutéale plus importante, entraînant une concentration plus élevée de progestérone, suggérant les bienfaits de consommer des produits de la mer sur l’ovulation.

Source :

• Poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine...)

• Huiles (colza, lin, noix)

• Graines (chia, lin, chanvre)

• Légumes verts (avocat, cresson, mâche, chou)

• Algues, spiruline

• Avocats

8. Faire le plein de micronutriments

L’équilibre hormonal à besoin de certains nutriments pour un fonctionnement optimal.

Pour la progesterone et la qualité de l’ovulation :

Les vitamines B6 et C qui participent toutes deux à la production de progestérone.

Vitamine C

• Légumes : persil, poivrons crus, tous les choux, brocoli, épinards crus, radis noir, mâche, cresson, tomate

• Fruits colorés : agrumes (orange, citron, pamplemousse,), fruits rouges (fraises, framboises, mûres, cassis), ananas, kiwi, mangue, litchi, goyave

Vitamine B6

• Animale : Viande et abats, poissons gras

• Végétale :

  • Légumes : Poireaux, brocoli, carotte, épinards, pommes de terre

  • Fruits : banane, pruneaux

  • Légumineuses

  • Graine de sésame et de tournesol

Le zinc :

• Animale :

  • Huîtres

  • Boeuf, poulet, porc

• Végétale :

  • Noix de cajou

  • Pois chiches

  • Lentilles

  • Graines de citrouille

  • Yaourts

  • Flocons d'avoine

Le sélénium : 2 noix du brésil par jour

En cas d’excès d’oestrogènes :

• magnésium 

• vitamine B6 

  
  

Nos apports alimentaires ne suffisent plus aujourd’hui à combler nos besoins en vitamines et minéraux. N’hésitez pas à faire doser vos nutriments et à demander conseil auprès d’un professionnel de la santé pour vous complémenter.

Les plantes pour améliorer sa progesterone

Les plantes douces : 

L’huile d’onagre et le bourgeon de pommier sont des plantes médicinales, dites douces. Leur concentration en actifs est plus faible que certaines autres plantes, vous pouvez donc les consommer facilement et leur dosage est aisé.

• L’huile d’onagre

Elle est riche en en acides gras essentiels, en particulier l'acide gamma-linolénique (GLA). Ces acides gras jouent un rôle dans la régulation hormonale et peuvent aider à équilibrer les niveaux de progestérone. 

De plus, l'huile d’onagre booste la production de glaire cervicale.

• Le bourgeon de pommier 

Régulateur des hormones stéroïdes, il contribue à harmoniser le cycle menstruel, anti-inflammatoire, antioxydant et diurétique naturel. 

15 gouttes 2x/jour.

Les plantes fortement concentrées :

• Le gattilier

Est efficace pour équilibrer les hormones féminines. Il agit directement sur l'hypophyse, favorisant ainsi la production de progestérone. Cette plante est également recommandée pour harmoniser et réguler le cycle menstruel. 

• L'alchemille 

Elle booste la production de progestérone, possède des propriétés anti-inflammatoires et permet également de réguler le cycle ovulatoire. 

Il est recommandé de les consommer de J+3 post ovulation jusqu’à l’apparition des règles.

Bien que les plantes médicinales soient un moyen naturel de soutenir l'équilibre hormonal, elles doivent être utilisées avec prudence et sous la supervision d'un professionnel de santé.